卧推和夹胸，哪个更容易增肌？卧推没人保护，该怎样提高

用史密斯同重量12个没问题新手如何掌握平衡 还有问哪种方式好的 一并回答了 卧推分自由重量卧推(杠铃 哑铃等)和固定器械卧推(史密斯 大黄蜂等) 下面分别说说优缺点:固定器械卧推好处: 运动轨迹恒定 不需要保持平衡 比较好掌握 适合新手 同时固定器械对于目标肌肉的单独发力和对关节 韧带 肌腱的保护功能都强于自由器械 自己训练不需要人保护也比较安全 自由器械卧推本身不带有运动轨迹 身体需要保持平衡 对新手来说不好控制 由于不稳定对关节 韧带 肌腱带来的冲击会更大 没人保护情况下使用不安全自由器械卧推好处: 正因为不好控制 所以一些深层的维持平衡的肌肉也会被募集到 长而久之 一些负责身体稳定和平衡的肌肉就会得到锻炼和加强 对提高整体运动能力有帮助 反之老是使用固定器械这部分肌肉就得不到锻炼 对提高整体运动能力就没有帮助看了以上两点我们就知道这两种方式都需要了再说你个人的疑惑 应该是如何在自由卧推时保持平衡 还有的问卧推标准版的(健身范畴)一并回答了 注意以下几点:1 充分热身 慢跑让心肺功能过渡 肩袖关节 肘关节 腕关节预热 然后徒手模拟卧推动作 体会肩胛骨控制(后缩并下降) 最后是胸部肌肉激活 皮条 拉力器 哑铃飞鸟等目标肌预热 2 选择轻重量开始 逐步加重 先平躺 腰部自然起桥 双膝曲九十度 双脚落地踩实 (高水平老手可以两腿收起 不靠下肢稳定)3 拿起杠铃 收紧肩胛骨并下沉 挺胸沉肩斜方肌放松 两手间距不要过宽和过窄 太宽肩关节的压力较大 三角肌前束受力 太窄肘关节压力大 三头肌受力 都会减少对胸部肌肉的刺激 最好的握距是杠铃下降到最低点时 小臂垂直于地面 这样目标肌胸肌才能够更好的受力和发力 4核心收紧 (平时多注意腰腹深层肌肉练习)保持稳定 同时要注意双肘张开不要太平 稍内扣上臂和身体的角度大约在六十度 大体保证杠铃落点在是乳头上两到三公分这个位置 下落过程即离心阶段要控制 不要自由下落 上推至高点时肘关节不要锁死 不是肘关节支撑而是目标肌胸肌收紧拉住定位 顶峰停一秒钟 5注意呼吸 同步呼吸法 即 一个起落一次呼吸 常采用的是用力上推时呼气 缓慢下落时吸气 也有相反的的 即用力时吸气 下落时呼气 一般都是在小重量时采用 (这种呼吸方式有助于辅助健美造型训练 偏专业这里不多讲) 另外在大重量上推时也可以先短暂屏住气 再呼气 但不可以长时间屏气 会造成缺氧头晕对训练有影响也不安全好了自由卧推要点很多 短时间也说不完 但以上五点最重要 长久以往 坚持下去 愿新手卧推时不但可以保持平衡 (自由卧推需要平衡能力 同时也锻炼了平衡能力)还可以练出超级大奶霸,整个卧推过程只能让胸大肌用力量控制杠铃并还原到运动动作的初始,4.卧推运动训练时其他肌群不要参与,始终保持用胸肌的力量卧推杠铃,双肩自然的下沉在进行卧推时尽量不要让其他肌群参与卧推运动（如双肩 背部 肱二头 肱三头肌）,哪个更容易增肌卧推没人保护,5.卧推运动训练时需要安全保护以防身体受伤,根据身体的沉受力使用合理的杠铃重量来进行卧推。

本文目录

• 卧推和夹胸，哪个更容易增肌
• 卧推没人保护，该怎样提高
• 俯卧撑做多少才能有锻炼的效果
• 在下健身新手一枚，请问卧推怎么掌握平衡，用史密斯同重量12个没问题

卧推和夹胸，哪个更容易增肌

卧推是多关节的复合动作，对于增加肌肉维度、饱和度更加有效；夹胸经常与卧推搭配进行无论是绳索夹胸还是器械夹胸，主要作用于对胸部中缝、边缘的清晰度。

卧推的动作并不是很难掌握，和其它健身动作一样，需要注意一些细节，才能发挥更好的效果。

一、肩部的稳定

⒈握距过宽；

⒉速度过快；

⒊耸肩；

都会造成肩部的不稳定，直接影响肌肉的发力。握距没有统一的标准，对于身高不同的人距离就会有差别。主要与手臂和身体的夹角有关，也就是说，夹角越大、肩部越不容易稳定。

速度过快包括离心和向心的速度，在离心的过程中，肩胛骨可以内收，作为准备开始推的一个起始动作，向心落下时，同样需要控制速度，不仅是安全的问题，也是肌肉感知的问题，在顶峰收缩时，可以有1-2″的暂停。

二、核心的稳定

腰部不要是放松的状态，和卧推板之间有一定的距离，你发力时不会只有胸部、背部在发力，核心肌群同样会绷紧，这在大重量时会深有体会。

三、注意安全、注意安全、注意安全！

卧推没人保护，该怎样提高

谢谢你的邀请：卧推的基本动作为挺胸收腹始终保持不塌腰，双肩自然的下沉在进行卧推时尽量不要让其他肌群参与卧推运动（如双肩 背部 肱二头 肱三头肌），身体仰卧在卧推櫈上双腿自然的弯曲分开双脚脚踏实地。根据身体的沉受力使用合理的杠铃重量来进行卧推，上举杠铃时吸气、并用胸肌的力量控制杠铃在到达最高点时停留1秒钟，然后在慢慢地控制性还原呼气。整个卧推过程只能让胸大肌用力量控制杠铃并还原到运动动作的初始！1.保持运动杠铃的平衡。2.保持运动动作的规范，始终保持用胸肌的力量卧推杠铃。3.训练时使意念高度集中。4.卧推运动训练时其他肌群不要参与，否则你的胸肌永远长不大因为胸肌没有参与健身运动。5.卧推运动训练时需要安全保护以防身体受伤，可以请健身房的教练帮助或者合作伙伴。个人建议如果没有人帮助多使用哑铃上斜板 哑铃飞鸟组合 哑铃下斜板及综合器械训练，我感觉你的重量太轻了。健身运动训练了九个月才60㎏的重量，还有就是你必须改变自己的时间才能有人能够和你搭档。找人帮助辅助时最好找和你训练级别相当的人，这样的人比较会辅助并且能够使你达到训练的要求！谢谢。

俯卧撑做多少才能有锻炼的效果

俯卧撑我个人是天天做，一天大概300个左右，效果还是很好的！

我每次一次大概做30-40个，上午做二次，下午三次晚上一次，每天吃鸡蛋，喝牛奶！

在下健身新手一枚，请问卧推怎么掌握平衡，用史密斯同重量12个没问题

新手如何掌握平衡 还有问哪种方式好的 一并回答了 卧推分自由重量卧推(杠铃 哑铃等)和固定器械卧推(史密斯 大黄蜂等) 下面分别说说优缺点:

固定器械卧推好处: 运动轨迹恒定 不需要保持平衡 比较好掌握 适合新手 同时固定器械对于目标肌肉的单独发力和对关节 韧带 肌腱的保护功能都强于自由器械 自己训练不需要人保护也比较安全 自由器械卧推本身不带有运动轨迹 身体需要保持平衡 对新手来说不好控制 由于不稳定对关节 韧带 肌腱带来的冲击会更大 没人保护情况下使用不安全

自由器械卧推好处: 正因为不好控制 所以一些深层的维持平衡的肌肉也会被募集到 长而久之 一些负责身体稳定和平衡的肌肉就会得到锻炼和加强 对提高整体运动能力有帮助 反之老是使用固定器械这部分肌肉就得不到锻炼 对提高整体运动能力就没有帮助

看了以上两点我们就知道这两种方式都需要了

再说你个人的疑惑 应该是如何在自由卧推时保持平衡 还有的问卧推标准版的(健身范畴)一并回答了 注意以下几点:

1 充分热身 慢跑让心肺功能过渡 肩袖关节 肘关节 腕关节预热 然后徒手模拟卧推动作 体会肩胛骨控制(后缩并下降) 最后是胸部肌肉激活 皮条 拉力器 哑铃飞鸟等目标肌预热

2 选择轻重量开始 逐步加重 先平躺 腰部自然起桥 双膝曲九十度 双脚落地踩实 (高水平老手可以两腿收起 不靠下肢稳定)

3 拿起杠铃 收紧肩胛骨并下沉 挺胸沉肩斜方肌放松 两手间距不要过宽和过窄 太宽肩关节的压力较大 三角肌前束受力 太窄肘关节压力大 三头肌受力 都会减少对胸部肌肉的刺激 最好的握距是杠铃下降到最低点时 小臂垂直于地面 这样目标肌胸肌才能够更好的受力和发力

4核心收紧 (平时多注意腰腹深层肌肉练习)保持稳定 同时要注意双肘张开不要太平 稍内扣上臂和身体的角度大约在六十度 大体保证杠铃落点在是乳头上两到三公分这个位置 下落过程即离心阶段要控制 不要自由下落 上推至高点时肘关节不要锁死 不是肘关节支撑而是目标肌胸肌收紧拉住定位 顶峰停一秒钟

5注意呼吸 同步呼吸法 即 一个起落一次呼吸 常采用的是用力上推时呼气 缓慢下落时吸气 也有相反的的 即用力时吸气 下落时呼气 一般都是在小重量时采用 (这种呼吸方式有助于辅助健美造型训练 偏专业这里不多讲) 另外在大重量上推时也可以先短暂屏住气 再呼气 但不可以长时间屏气 会造成缺氧头晕对训练有影响也不安全

好了自由卧推要点很多 短时间也说不完 但以上五点最重要 长久以往 坚持下去 愿新手卧推时不但可以保持平衡 (自由卧推需要平衡能力 同时也锻炼了平衡能力)还可以练出超级大奶霸！